メンタリストDaiGo

メンタリストDaiGoに学ぶ先延ばし対策~後編~についてノート取ってみた。

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先延ばし

メンタリストDaiGoさんがニコニコ生放送で解説してくれる話を元にノートを取りました。

今回の話は、「先延ばし対策についての後編」

出典はエディスコーワン大学。学生たちに対して先延ばしを防ぐために戦略を提供している。

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」

 

優先順位をつける

なにをやるべきか明確にする。 DaiGoさんはapplewatchにやることを登録していた。

優先順位をつけると自分が今日何をすべきなのか、何から取り組めばいいのか頭の中に入る。

この優先順位をつけて先延ばしを防ぐ方法をより細かく手順付けると

 

優先順位をつける。

TOP3を覚える。 これは前日の夜寝る前に行う(記憶に残りやすい)。

どこまでやったら『クリア』 かを決めておく。

 

③のどこまでやったら「OK、クリア」というゴールを決めておかないと悪いことが2つ起こる。

1、先延ばしをしてしまってやるべきことをしないで終わる。

2、(仕事が出来る人に起こりがち)やるべきことを「ここまでしたら、OK」としていないと、まだやり残したことがあるかもとか他にやることがあるかもと焦りを感じてしまう。その結果、やるべきことはやったのに、何か気持ちがソワソワする。

 

時間の明確化

「スケジュールを決める際は、時間をきっちり決めた方がいいのかどうか」ということについて。

仕事などで不定期な時間を送っている人の場合は除くが、毎日決まった生活をしている人は時間を明確化してスケジュールを組んだ方がいい。

つまり、10時~11時にはこれをやる。11時~12時はこれをやるというような緻密なタスク管理をすることがいいようです。

しかし、その明確なスケジュールを立てる前に、自分の作業効率を知っておく必要がある。

そのためにも、2週間くらい記録を取ることに専念する。

自分が「~~をする場合、どれくらいの時間がかかるのか」ということを把握する。

人間は自分のことを平均よりも上だと思い込んでいるため、その作業をする場合、高く見積もってしまいがちになる。だから、その後見積もった時間と比べると倍かかっていることがわかり落胆する。

そうならないためにも、自分の力量をしっておくということだ大事なようだ。

つまり、最初の2週間は記録をとる→それを元にスケジュールを組むようにすれば、あまり挫折することなく計画を立てられるようになる。

 

また、記録を取ることが面倒な人は、一日やるべきことをする量を1つあるいは2つくらいにしておくのもいいという。

それか、3ステップで朝、昼、晩とに分けて時間帯を明記し、その時間帯にやるべきことを遂行するのでもいいようだ。

スケジュール管理をする際は、手帳や紙に書いた方が想起しやすいようだが、Googleスケジュールを使う事で細かな反省点が見つかり、次に繋がるようになるよう。

 

環境変化

先延ばしは習慣。先延ばしを防ぐことは、意志の力ではなく、習慣を作ること。

この悪い習慣が起きる原因は、環境がそれを作ってしまっていることがある。

つまり、自分の部屋やリビングにいるとどうしても他のことが気になってしまったり、ゴロゴロしてしまう。そういった状況を変えるためには、環境を変えるしかない。

だから、「集中できない場所ではやるべきことをするのを諦める」というのも手。

カフェや図書館といったそういった場所を使ったり、模様替えや引っ越しなどもいい。

(生放送で、一日3食食べたら老化するという話をしていた)

 

そういった環境を大きく変えることが難しい場合は、少し自分の胸に手をあててこう考える。

先延ばしをしているときの自分の行動を振り返る。

やるべきことに手を付けていない→何もしていない

先延ばしをしているということは、他事をやってしまっている。

ここでも、記録を取ることが役立つ。

2週間の先延ばしログ化

先延ばしをしている自分は、そのとき一体なにをしているか、するべきこと以外に手をつけている自分を認識することで自分の行いを見つめなおす。

 

環境のミニマム化

他になにも出来ない環境を作ること。

やるべきこと以外のことをしてしまっている=やるべきことではないものがそこにある

つまり、やるべきことをしないで変わりのものをしてしまっている。

だから、変わりのことが出来ない環境を作り出してやるべきことだけをするような環境を整えてしまおうというもの。

 

可視化リマインダー

自閉症の子供やADHDのこどもにやるべき事をカードにしてそれを使って教えているというものがあるが、それを応用して使える。

自分が今なにをすべきなのかを可視化、見えるようにしておくと注意、集中力が反れたときに気持ちを戻すことが出来る。

ふせんを使うことがオススメ。

常に見えるモノに貼るのがいいらしい。スマホの待ち受けに可視化することもいいが、操作して必要ないことまでしてしまう危険性があるため、透明なスマホケースの中に張り付けたりするのもありだそうだ。

ここで名言:意志の力に頼らず、やるべきことをこなせるようになることが大事。

 

先延ばし日記をつける

・なにを先延ばしにしたか。

・どういう言い訳をして先延ばしたか。

・何時先延ばしたか

・そのときどんな感情だったか

・先延ばしした変わりになにをしたか

 

 

面倒くさいが自分と向き合うことで自分の癖、習性を理解して客観的にチェックすることが大事。

また、if thenルールを使うといい。

もし~~したら~~する。

 

ペップトーク

自動思考をコントロールする方法。

先延ばししたいなーと思ったときに、「待てよ、一度手をつけてみれば出来るでしょ。」といった、今やる行動につながるような独り言を言う事をペップトークという。

独り言を言って自分を励ますわけである。つまらない作業だなと思ってしまった自分の思考・言葉を打ち消すように自分の声で自身に語りかける。ネガティブな感情を否定せず、それを受け止めたうえでやってみようよ自分、というテクニック。

独り言バンザイ。

 

 

短期・中期・長期のゴールを書き出す

自分の今やっていることが、未来にどう影響を与えるのか意識する。

見通しを立ててするべきことを続けていく意味を見出すことが大事。

やはり、頭であれこれ考えるだけでなく書き出すことこそが至高。



カタストロフスケール

1~100までの目盛りを想像する。

カタストロフスケールの基準を決める。

1の場合は最高にやりたい。100の場合は死んでもやりたくない。と決めておく。

その物差しでやるべきことは、どれくらいを指すのか考える。

だいたい100に行くことはそうそうない。だから、やるべきことをこなしていける。

これは、ショッピングにも使えるので是非使ってみよう。

「カタストロフスケーーール‼ ブーーーーン‼」

 

忍耐マインドセット

長期的に先延ばしを軽減するマインドセット。

これまで、先延ばしをするテクニックを紹介したが、先延ばしを一瞬で消すことは難しい。

それはやはり、「習慣」になっているから。

どんな方法を使っても時間がかかる。

先延ばしをする習慣が治らなくて自分に絶望したり、ダメなヤツだと思い込んでしまう。

(そう思い込んでしまうと先延ばし習慣の思い通りになってしまう。)

長い時間をかけて改善していくんだとあらかじめ決めておいて、徐々に治るよう展望を立てることで大事。

自分のペースで頑張れるようになれるといいね!ということだろう。

 

まとめ

先延ばしをして苦しむのは自分。そんな自分を労わるためには、どうしても先延ばしをしない習慣を身に着けることが大事。

習慣で改善できるということは、まず始めて続けていけばいつかは治るということ。

毎日を全力で生きることは、今、やるべきこと、本当にやるべきことをこなしているかどうかにあるのだろう。

出来る人間になるには、行動あるのみ。

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